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CÓMO VENCER LA DEPRESIÓN: LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVACIÓN CONDUCTUAL EN PERSONAS DEPRIMIDAS

Seguro que todos y todas os habéis sentido tristes alguna vez. Y seguro que en esos momentos no te apetecía hacer nada, hasta te costaba más salir de la cama, ¿verdad?. La tristeza es una emoción, que como el resto de emociones, nos acompañará durante nuestra vida. Por ello, es importante tener las estrategias adecuadas para afrontarla.

Sin embargo, más allá de la tristeza que todos podemos sentir en algún momento, la depresión es un problema emocional grave que detiene la vida de la persona que lo sufre. No es simplemente un momento de tristeza o una crisis temporal. Es un estado de tristeza patológica alargado en el tiempo y dónde la persona no sabe qué hacer para salir de ella. Está atrapada en emociones muy negativas como la desesperanza, la apatía, la desesperación, la desidia, sentimientos de vacío… Como veis es algo más complejo.

Y aunque no todo el mundo haya pasado por una depresión todos conocemos muy bien qué es la tristeza. ¿Recuerdas algún periodo en el que te sintieras muy triste?, ¿cómo te afectó?Probablemente se te fueron las ganas de salir de casa, ver a los amigos, ir a tus clases de inglés o salir a hacer deporte. Puede que soló quisieras estar a solas y que nadie te molestase. Lo más probable es que sintieras desesperanza ante la vida, ganas de llorar, que tu autoestima en ese momento se viera mermada y que te sintieras cansad@, derrotad@ y sin apetito. ¿Por qué ocurre esto? Bueno, la tristeza, como cualquier otra oso-hibernacion.jpgemoción, tiene una función. Si nos fijamos en el reino animal, hay especies a las que les viene muy bien la apatía y las ganas de no hacer nada en según que épocas del año. Por ejemplo, los osos. En invierno, al bajar la temperatura, la comida escasea, es difícil moverse con la nieve y entran en un estado de apatía y aletargamiento que les ayuda a sobrevivir dentro de un refugio o cueva hasta que llega el buen tiempo. Un pizca de apatía y tristeza le estaría ayudando a economizar su energía vital y no malgastarla para que pueda soportar una temporada con poca comida.

En este caso, nos resulta útil para bajar el ritmo de la vida y prestarnos atención. Ha ocurrido algo malo en la vida y no podemos seguir actuando como si no pasara nada, la tristeza aparece dándonos la oportunidad de pensar, entrar dentro de nosotros mismos, abrazarnos, llorar la pérdida, asimilar la nueva situación y muy despacio empezar a unir los pedazos para empezar a recomponernos. Al igual que no es sano seguir andando, saltando o corriendo si tengo la pierna rota, tampoco es sano a nivel emocional ignorar un dolor o una pérdida como si no pasase nada.

Ahora bien, todos hemos tenido baches, ¿tú qué hiciste para salir adelante? ¿Te dejaste arrastrar por la tristeza o te esforzarte por volver a la rutina, volver a salir con gente, retomar tus aficiones…?  Quédate con la respuesta en tu mente, porque eso tiene que ver mucho con lo que voy a contarte hoy 😉

LA TRAMPA DE LA DEPRESIÓN

Uno de los grandes problemas de la depresión es que la persona pierde las ganas de hacer las cosas que antes le divertían y le hacían sonreír. Al principio deja de dedicarle tiempo a sus hobbies y después progresivamente también deja de atender otras responsabilidades de la vida cotidiana como cocinar, asearse, acudir al trabajo, llevar a los niños al colegio, bajar al perro… Se sienten cansados, agotados física y psicológicamente, les cuesta pensar, tomar decisiones, todo les supone un gran esfuerzo y lo único que quieren es no hacer nada, porque no les resulta fácil encontrar la motivación y la energía para romper con esa tristeza y ponerse en marcha de nuevo.

Si lo analizamos por partes, ocurre lo siguiente:

  1. Hubo una pérdida de algo importante y positivo en la vida de la persona (en psicología a esto lo llamamos pérdida de reforzadores), la propia tristeza nos invita  a dejar de hacer cosas y nuestra motivación se apaga.
  2. Al dejar de hacer las cosas que me gustan porque ya no siento motivación, añado más pérdidas de reforzadores a mi vida, que se traduce en más pérdidas en la vida, más tristeza y por tanto más desmotivación.
  3. Así, sin darnos cuenta nos metemos en un círculo vicioso al que llamamos LA TRAMPA DE LA DEPRESIÓN: como estoy triste, dejo de hacer cosas, contra menos cosas hago, más triste me encuentro y menos ganas de hacer nada y así sucesivamente.

GRÁFICA_LA TRAMPA DE LA DEPRESIÓN

¿CÓMO SE ACTIVA LA MOTIVACIÓN CUANDO ESTAMOS DEPRIMIDOS? ACTIVACIÓN CONDUCTUAL

Ahora que has entendido un poco cómo funciona la depresión y la tristeza, habrás llegado la siguiente conclusión: hay que romper el círculo vicioso de la trampa d la depresión, pero,  “¿qué hago para recuperar las ganas de hacer cosas?”.

Verás, cuando estamos alegres y felices, la motivación está encendida. No tenemos que hacer nada para mantenerla, la propia alegría nos impulsa a hacer cosas que nos satisfacen.

motivación.jpgPero cuando estamos deprimidos y nuestra motivación está apagada tenemos aprender a encenderla de otra manera. Ya no funciona como cuando estamos alegres. Ahora hay que forzar el encendido. Para ello, vamos romper la INACTIVIDAD forzándonos a hacer cosas agradables aunque no nos apetezca. En la medida que yo vaya participando en cosas agradables iré fomentando buenos momentos y podré romper el círculo vicioso de la trampa de la depresión. De lo que se trata es de volver s a subirnos al tren de la vida 🙂

Se requiere:

  • Hacer cosas que te gusten aunque no te apetezca.
  • Tener constancia y no tirar la toalla: si te das el tiempo necesario y todos los días dedicas tiempo a actividades placenteras verás cómo tu estado de ánimo comienza a mejorar.
¿CÓMO ELABORAR LA ACTIVACIÓN CONDUCTUAL EN CONSULTA?

En consulta, utilizamos este ejercicio para ver qué actividades agradables puede poner en marcha la persona. Muchas veces la persona deprimida no va a saber decirte qué actividades puede hacer. Pero si le preguntamos qué hobbies practicaba antes de estar deprimido (incluso de niño), le preguntamos qué cosas hace en el presente que le hacen sentir menos mal y qué cosas siempre quiso hacer y nunca hizo, aparece una lista bastante más útil con la que empezar a trabajar.

Una vez tengamos la lista de actividades agradables pasadas, presentes y futuras, puntuaremos cada una de ellas, del 0-10, dos cosas:

  1. El nivel de esfuerzo que le supone actualmente realizar la actividad
  2. El nivel de satisfacción que cree que le aportará.

Nos fijaremos en aquellas actividades que supongan un bajo nivel de esfuerzo y una alta satisfacción (las marcadas en verde). Y planificamos la semana introduciendo dichas actividades.

activación conductual

¿ESTÁS FOMENTANDO TU FELICIDAD DE MANERA ACTIVA?: EL BANCO DE LA FELICIDAD Y CÓMO PREVENIR RECAÍDAS

hucha de cerdito

Ya hemos visto que existe una estrecha relación entre hacer cosas agradables y tener un buen estado de ánimo. En terapia, siempre les planteo a mis pacientes que la alegría y la felicidad (o cualquier emoción positiva) son como el sistema inmunológico de nuestro cuerpo, sólo que a nivel emocional.

Si pudiéramos asumir que existe un sistema inmunológico para las emociones, y quisiéramos saber cómo tener siempre fuerte ese sistema inmunológico, te preguntaría,  ¿cuándo eres más feliz a lo largo de la semana?o, ¿cuál es tu época favorita del año?¿podrías recordar qué haces en los momentos que eres más feliz?. Puede que respondas que eres más feliz los fines de semana porque es el momento en el que pasas más tiempo dedicándole atención a las cosas que te gustan (quedar con amigos, ir al cine, dedicar tiempo a leer, dibujar, pasear, escuchar música….), o que prefieras el verano porque tienes vacaciones y puedes viajar, o que te encante el otoño porque adoras la temperatura suave…. En cualquier caso, tus respuestas se relacionan con que  hay cosas que te gustan mucho, que te llenan o te nutren. Esos son tus reforzadores!

Pues bien, nuestra felicidad funcionaría como una cuenta de ahorros. Cuanto más cosas positivas hagas (reforzadores) y metas en tu cuenta, más feliz serás. Y si en algún momento de tu vida tienes una pérdida de algo bueno, podrás tener un buen colchón de cosas positivas con el que amortiguar el impacto. Si a eso le añado una buena estrategia de afrontamiento y no caigo en la trampa de la depresión saldré antes del bache.

proteger-ahorros-crisis.jpg


Espero que te haya gustado el artículo y que lo encuentres útil. Si te gustó, comparte! Un saludo y nos leemos en el siguiente post 😉

Sandra Muñoz

Psicóloga Especializada en Ps. Clínica

Despacho: C/Marqués de Sotelo 9, pta 15.

TLF: 660 032 031      sandra.m@cop.es

 

 

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