Durante la terapia muchas veces es necesario trabajar los pensamientos negativos que nos atenazan y nos perjudican en el día a día. Dichos pensamientos negativos, si no se cambian, acaban destruyendo nuestra felicidad, minando nuestra autoestima o haciéndonos caer en una gran tristeza. Por ello, es muy importante trabajar la parte cognitiva, además de la parte conductual.
¿Cómo trabajamos los pensamientos?
Existen muchas formas de hacer terapia cognitiva, sin embargo, hoy me centraré únicamente en explicar la discusión cognitiva. Esta técnica tiene el objetivo de debilitar la credibilidad que le damos a ciertos pensamientos negativos que nos hacen sentir muy, muy mal. Como por ejemplo:
- «Nadie me va a querer»
- «Si digo lo que pienso se reirán de mí»
- «Pensarán que soy un mal padre/madre»
- «Me va a dar un ataque al corazón»
- «Mi hij@ tendrá un accidente»
- «No puedo hacer nada para resolver mi problema».
DISCUSIÓN COGNITIVA. VAYAMOS POR PASOS
PASO 1: ELIGE EL PENSAMIENTO QUE QUIERES DISCUTIR.
¿Ya has elegido un pensamiento negativo? Bien, ahora es importante que lo estires. Para que me entiendas mejor, te pondré dos ejemplos:
- «Soy mala madre«.
- «Si hablo con un chico va a ser horrible«
Ambos pensamientos están incompletos. No podríamos trabajar con ellos. En el primer caso deberíamos averiguar qué significa ser mala madre para nuestra paciente. Su respuesta fué «dedicarse algo de tiempo a sí misma«. En el segundo caso, también tendríamos que saber porqué sería tan horrible hablar con alguien del sexo opuesto. Su miedo era que la otra persona creyera que estaba intentando ligar o que la juzgasen como una chica fácil. De manera que los pensamientos, una vez estirados, quedaron así:
- «Soy mala madre si me dedico tiempo a mí misma y desatiendo a mi hijo unos minutos al día».
- «Si hablo con un chico, tanto él, como las personas que pasen en ese momento cerca, pensarán que quiero ligar y que soy una buscona».
PASO 2: ¿CUÁNTA CREDIBILIDAD LE DAS AL PENSAMIENTO?
En otras palabra, puntúa el nivel de veracidad que tiene para tí tu pensamiento, ¿un 80%?, ¿un 70%?, ¿un 100%?. Normalmente las personas creen con mucha firmeza que su pensamiento se va a cumplir y le otorgan grandes porcentajes de credibilidad. Y en parte, tiene toda la lógica del mundo, si no creyeran que su pensamiento es cierto, no les afectaría tanto.
PASO 3: JUGUEMOS A SER CIENTÍFICOS
Aquí empieza formalmente la discusión cognitiva. Ya hemos estirado el pensamiento y puntudado el nivel de credibilidad. Ahora bien, ¿alguna vez te has llegado a plantear que quizás eso que te da tanto miedo o que te perturba tanto no es tan probable que suceda? ¿Y si existiera una manera para averiguar si esas ideas y creencias son realmente objetivas o por el contrario subjetivas (sin bases reales que las apoyen)?
Esto es lo primero que vamos a hacer. Vamos a plantear tu pensamiento como si fuera una hipótesis que hemos de investigar apoyándonos, al igual que los científicos, en datos objetivos para comprobar si son o no ciertos.
Desde la perspectiva psicológica contamos con 4 criterios o filtros que nos van a servir para averiguar si es un pensamiento OBJETIVO/SANO/REALISTA o bien es SUBJETIVO/INSANO/DISTORSIONADO. Es decir, cogeremos el pensamiento y lo pondremos a prueba a través de estos 4 criterios psicológicos.
LOS 4 CRITERIOS
1.UTILIDAD
Este criterio nos dice que un pensamiento es OBJETIVO y SANO cuando nos sirve para: sentirte bien contigo mismo, alcanzar tus objetivos, gestionar tus emociones, actuar de la mejor manera posible, construir tu autoestima, sentirte en paz, calma, tranquilidad, libre… ser mejores, autorrealizarte, seguir avanzando, confiar en ti, ser positivo, ser realista, etc…
Si por el contrario, ese pensamiento negativo te hace sentir muy mal, te boicotea constantemente, no te ayuda a alcanzar tus metas día a día, destruye tu felicidad, no te ayuda a actuar de una forma constructiva…. decimos que es un pensamiento INSANO.
2. INTENSIDAD
Los pensamientos tienen una relación directa con nuestras emociones. Pensamientos positivos harán que nos sintamos bien, mientras que pensamientos negativos harán que conectemos con emociones desagradables.
Ahora bien, el criterio de intensidad nos dice que si el pensamiento nos despierta emociones (positivas o negativas) de una intensidad moderada o baja, estamos ante un pensamiento OBJETIVO y SANO. Si por el contrario, la intensidad emocional es muy alta hasta el punto de no poder controlar la emoción, estamos ante un pensamiento SUBJETIVO e INSANO.
Para ayudarte a aplicar este filtro puedes responder a las siguientes preguntas:
- ¿Qué emociones (positivas o negativas) te despierta?
- ¿Qué nivel de intensidad tienen? Puntúalas del 0 (nada de intensidad) al 10 (muchísima intensidad)
- ¿Sientes que tus emociones se desbordan?
- ¿Te cuesta controlarlas?
- ¿Te hace actuar de una forma que no te conviene?
3. LENGUAJE O FORMA
Este criterio nos va a dar pistas muy concretas para determinar si el pensamiento es distorsionado. Los pensamientos sanos y adaptativos usan un lenguaje moderado, de 
preferencias, flexible, específico, graduado…
Sin embargo, los pensamientos insanos y negativos suelen expresarse a través de un lenguaje absolutista, global, extremo, general. Utiliza palabras o expresiones como:
- TODO/NADA, SIEMPRE/NUNCA, BLANCO/NEGRO….
- SEGURO QUE….
- YO DEBERÍA/ NO DEBERÍA o ELLOS DEBERÍAN/NO DEBERÍAN…
4. OBJETIVIDAD
Consiste en buscar pruebas a favor y en contra de nuestra idea. Aceptaremos como pruebas aquellas que sean realmente una evidencia demostrable y objetiva. Usemos uno de los ejemplos anteriores:
- ¿Qué pruebas tienes de que si hablas con un chico realmente pensará, él o el resto, que quieres ligar y que eres una buscona?
Me sentiré observada y aunque
el chico no lo diga, seguro que lo piensa.La paciente aportó esto como prueba. Sin embargo, tenemos que explicarle que esto no es una prueba objetiva ya que no podemos utilizar como prueba mi estado emocional, a esto en psicología lo llamamos «razonamiento emocional» y forma parte de los llamados pensamientos distorsionados.
Por otro lado, la paciente está cometiendo un error de razonamiento filtrando la realidad creyendo adivinar lo que pensará el chico y todos los que están cerca. De nuevo, estamos ante una distorsión cognitiva llamada «lectura de pensamiento». No podemos adivinar lo que los demás piensan. Asegurarlo con tanta rotundidad nos va a llevar en el 99% de las veces a errar.
- ¿Qué pruebas tienes de que tu pensamiento no es real?
- Cuando lo he hecho con anterioridad nadie me ha mirado mal.
- Nunca me han insultado o me han dicho que soy una buscona.
- Mi lenguaje no verbal (gestos, postura, etc..) es cohibido y le doy poca conversación como para que piense que quiero algo más.
- Todo el mundo habla con gente del sexo opuesto y nadie se escandaliza.
- No doy señales de querer ligar como tocarse mucho el pelo, sonreír en exceso, pedir su número de teléfono, proponerle quedar a solas, tocarle o rozarle con la mano, darle conversación intrascendente….
- En este último punto hicimos el siguiente ejercicio: dibujamos una recta. En un extremo pusimos la palabra ligar, en otro la palabra buscona y en medio la palabra charlar. Analizamos y describimos detenidamente qué comportamientos son típicos de una persona que quiere ligar ligar, de otra a la que se la considera una buscona y de otra que solo mantiene una charla con un conocido. Después se le preguntó a la clienta en cuál de las tres categorías descritas encajaba mejor según su comportamiento. Su respuesta fue bastante clara: charlar.
PASO 4. ¿SACAMOS CONCLUSIONES?
Es hora de analizar todas las pruebas y extraer nuevas conclusiones.
- ¿Sigues dándole el mismo nivel de credibilidad al pensamiento? –> La credibilidad siempre baja si la discusión cognitiva se ha hecho bien. Lo importante es que dude de la veracidad de su propio pensamiento. Si hemos logrado esto, hemos conseguido nuestro propósito 😉
- Una vez que ha bajado la credibilidad del pensamiento no parece buena idea mantenerlo. Hemos de generar un PENSAMIENTO ALTERNATIVO que sustituya al viejo y que nos haga sentir mejor e ir edificando poco a poco una nueva forma de pensar cada vez más sana.
¡Espero que os haya resultado interesante! Si es así, no dudes en compartir y dejar tu comentario si así lo deseas. ¡Un saludo y nos leemos en el siguiente post! 😉
Sandra Muñoz
Psicóloga Especializada en Ps. Clínica
Despacho: C/Marqués de Sotelo 9, pta 15.
Telf. 660 032 031 sandra.m@cop.es
PISCOLOGÍA & NEUROPSICOLOGÍA 