Procrastinación II: Cómo abordarlo desde la psicología

Hola de nuevo, después de varias semanas vuelvo a la carga! Pensaba escribir sobre otro tema, sin embargo, uno de vosotros (Juan, muchas gracias por tu comentario) me habéis preguntado cómo puede solucionarse el problema de la procrastinación así que hoy voy a darle prioridad a este tema para responder esa duda. ¿Comenzamos?

En un post anterior «¿Por qué dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy?» analizábamos los elementos que nos empujan a procrastinar (expectativas, valor de la tarea y tiempo de la recompensa) y qué factores nos hacen vulnerables para que caigamos en la postergación de tareas. Pero claro, ¿Cómo podemos ayudar desde la psicología?

ALGUNAS COSAS A TENER EN CUENTA: ¿CÓMO SE SIENTEN LOS PROCRASTINADORES?

1. El estrés de no hacer lo que deben da lugar al sentimiento de culpa.
2. Alargan el sufrimiento al posponer la tarea cuando en realidad si la hiciesen sufrirían mucho menos.
3. Se lamentan de:
   • No tener éxito
   • No sentirse autor realizados ni que se desarrollan.
   • Se lamentan de la vida misma.
4. El miedo a afrontar una tarea consume más energía y tiempo que lo que cuesta ponerse a hacerla.

¿QUÉ PODEMOS HACER EN TERAPIA?

1. El primer paso es reconocer el problema. Tomar conciencia de que se es adicto a la postergación y que en el momento crucial de decidir si trabajamos o procrastinamos tener en mente que no nos podemos permitir ningún desliz y que el objetivo principal es decidir trabajar.
2. Explicación de la hipótesis al procrastinador que consiste en hacerle ver que cada vez que no afronta una tarea por miedo (u otras razones) a corto plazo siente alivio, sin embargo, a largo plazo está fortaleciendo las conductas de no afrontar la tarea y cronificando la procrastinación. Sería como caer en una trampa, es decir, el miedo, tus bajas expectativas de éxito, la valoración negativa de la tarea, anticipar que nos vamos a aburrir, etc… te empujarían a no querer ponerte a trabajar. Ahora bien, si caemos en buscar el alivio inmediato a la ansiedad que esto supone nunca superamos el problema. Hay que romper esta dinámica y atrevernos a afrontar la tarea si queremos superar el problema.
3. Hacemos muchísimo hincapié en que con una sola vez que posterguemos estamos permitiendo que hayan más ocasiones y fomentando que justifiquemos las siguientes. «Total, si no pasó nada, mañana seguro que me apetece más y me encuentro más fuerte para abarcar el trabajo«
4. Trabajamos tanto las bajas expectativas de éxito (poco optimismo) como la excesiva confianza de lograrlo. Utilizamos la terapia cognitiva para equilibrar la visión de la persona hacia una más realista y objetiva.
   • Trabajando la baja confianza en uno mismo:
     • Espirales de éxito: pequeños logros hacen que extraigamos la conclusión de que somos capaces, lo que a su vez no motiva para afrontar más retos con optimismo y mayor confianza. Por ejemplo, empezar algo, poco a poco aunque no esté relacionado con la tarea e ir prestando atención a la mejora gradual. Dividir la tarea principal en tareas u objetivos más pequeños también ayuda a afrontarlos. Es importante ir anotando los logros y los cumplimientos de esos pequeños objetivos.
     • Victorias vicarias: fijarse en las victorias y logros de otras personas pueden darnos el empujón que necesitamos «si ellos lo lograron, yo también puedo».
     • Cumplimiento de deseos: imaginar lo que queremos conseguir y compararlo con cómo es nuestra situación actual. Hacemos contraste mental.
     • Prever lo peor y esperar lo mejor: es decir, esperamos un buen resultado, pero tenemos en cuenta las dificultades que puede aparecer.
5. Trabajamos la valoración o importancia que tiene la tarea.
   • Si el trabajo es aburrido, nos planteamos pequeños juegos o metas que suban el nivel de dificultad de la tarea.
   • Conectamos las tareas con las metas a largo plazo que conseguiremos.
   • Prestamos atención a las recompensa que obtendremos a largo plazo de ponernos a trabajar en lugar de centrarnos en lo negativo de la tarea o lo que se quiere evitar.
   • Crisis de la energía: el cansancio aumenta la aversión a la tarea. Tendremos que asegurarnos de que tenemos una buena higiene del sueño, que nos alimentamos bien, reservaremos un tiempo a hacer ejercicio y mantenernos en forma… Si aun así seguimos cansados, ajustamos el nivel de compromisos a lo que realmente podemos llevar.
   • Recompensar nuestros esfuerzos: hacer ciclos de esfuerzo-recompensa (hacer una lista de premios que podemos darnos, pensar en cómo podemos hacer más agradable la tarea…)
6. Trabajamos la impulsividad:
   • Control de estímulos distractores. Se puede echar mano de ayuda externa si la tentación va en aumento.
   • Hacer una apuesta grande con un amigo que sólo perderá si no se esfuerza en realizar la tarea. De esta forma se puede aumentar el compromiso a trabajar.
   • Establecer objetivos cortos y concretos.
   • Organizar las objetivos más pequeños en rutinas que hagamos siempre en el mismo lugar a la misma hora.

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

Durante el proceso de terapia pueden ocurrir pequeños deslices. Hemos de saber encajarlos, contar con ellos como parte del proceso de aprendizaje, pero sabiendo diferenciar muy bien lo que es un desliz puntual de una recaída en toda regla! 😉

---

Espero haber resuelto vuestras dudas y que os haya ayudado a comprender un poco mejor el abordaje terapéutico. Nos seguimos leyendo! Feliz comienzo de semana 😉

---

Sandra Muñoz

Psicóloga Especializada en Ps. Clínica

Despacho: C/Marqués de Sotelo 9, pta 15.

660 032 031      sandra.m@cop.es