Ansiedad, Terapia Cognitiva

Superando la mentalidad ansiosa

Después de mucho tiempo sin escribir vuelvo para hablaros de una de las problemáticas que más veo en consulta: la ansiedad. Este artículo te servirá para comprenderte mejor en esos momentos en los que sientes que tu mente se descontrola y no puedes dejar de pensar en todas las cosas que pueden ir mal.

Ya he explicado en varios post qué es la ansiedad y cómo se trabaja la parte conductual, podéis echarles un vistazo pinchado en los siguientes links.

 

Pero no os había hablado nunca de cómo trabajar la parte del pensamiento ansioso. Para ello, vamos a entender cómo es y cómo piensa la mente ansiosa, ¿estás preparado? Sigue leyendo 😉

¿Cómo piensa nuestra mente cuando está ansiosa?

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En pocas palabras, cuando estamos ansiosos nuestra cabeza sólo va a decirnos las cosas que pueden ir mal. Pero rara vez conseguimos pensar con objetividad y de forma realista. Existen cuatro errores que cometemos cada vez que nos angustia algo y nos ponemos en lo peor:

  1. Sobre estimamos la probabilidad de aparición del peligro: quiere decir que estamos convencidísimos de que un mal resultado es más probable de lo que en realidad es.
    • Seguro que suspendo.
    • Todos pensarán que soy un bicho raro y se reirán de mí.
    • Van a dejar marginado a mi hijo si le apunto a una escuela en la que no conoce a nadie.
  2. Sobre estimamos la gravedad del peligro: consiste en ponerte en el peor de los resultados imaginables, por ejemplo:
    • Nunca llegaré a ser nada en la vida.
    • No encontraré a nadie que me quiera y mi vida será triste y solitaria.
    • Me dará un ataque al corazón irremediablemente.
  3. Nos infravaloramos, por ejemplo,  creemos que nuestros recursos y capacidades para hacer frente a la amenaza son insuficientes. No confiamos en nosotros mismos:
    • No seré capaz en la vida de sacarme las oposiciones.
    • No sabré que hacer.
    • Me quedaré bloqueado.
  4. Subestimamos la seguridad de la situaciónes decir, dejamos de ver y prestar atención a los elementos seguros de la situación, como por ejemplo:
    • No darse cuenta que ha llegado más lejos de lo que hubiera imaginado hace unos días.
    • No percatarse de que en el trabajo sus compañeros confían en él/ella.
    • No percibir que es querid@ y respetad@ por sus amigos.

El trabajo más importante en consulta sería coger esos pensamientos ansiosos y transformarlos hacia una forma de pensar más realista y sana. Ya hemos vistos que exageramos la percepción de peligro, infravaloramos nuestras capacidades y dejamos de ver elementos seguros de la situación.

¿CÓMO TRANSFORMAMOS LOS PENSAMIENTOS ANSIOSOS EN PENSAMIENTOS REALISTAS?

positivo negativo

Paso 1: Normalizar los pensamientos ansiosos. 

Consiste en recordar aquellos momentos en los que hemos experimentado ansiedad moderada o normal para recordar cómo pensábamos. Después podemos contrastar esta manera de pensar con aquella que tenemos cuando la ansiedad es muy elevada e intensa. Recordar y fijarnos en este contraste puede ayudarte a relativizar esos pensamientos negativos y poco realistas, sabiendo que estamos exagerando el peligro e infravalorándonos. Por ejemplo, un buen planteamiento sería el siguiente: “¿cómo podría pensar de manera más normal acerca de mis preocupaciones ansiosas?”

Paso 2: Atrapa los pensamientos ansiosos automáticos.

Normalmente estos pensamientos ansiosos y negativos aparecen muy rápido. Tanto, que somos incapaces de detenerlos y cuando queremos darnos cuenta ya nos estamos dejando llevar por ellos. Así que vamos a cambiar la estrategia. Cada vez que aparezca una pensamiento ansioso automático hazte consciente de él. Pisa el freno. Ubícalo como lo que es y… ¡no lo compres! 😉 En lugar de ello, trata de generar un pensamiento alternativo más sano y realista. Se necesita un entrenamiento especial en el conocimiento de este tipo de pensamientos y es algo que se hace en consulta. No obstante prueba a hacerte consciente de ellos y pisa el freno.

Paso 3. Reúne pruebas.

No te creas todo lo que te dice tu mente. Cuestiona esa vocecilla negativa que te dice que todo te va a salir mal y que no podrás con ello. Busca pruebas a favor y en contra de tu idea. ¿En el pasado te enfrentaste a situaciones difíciles y las superaste?, aunque te sientas poco competente, recuerda hasta dónde has llegado, ¿cuáles han sido tus logros en tu vida?, ¿qué dicen de ti esos logros?

Paso 4. Haz un análisis de costes y beneficios.

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Cada vez que estamos ansiosos y pensamos en negativo nos asustamos y buscamos a la desesperada maneras de tranquilizarnos: pensar en exceso o preocuparnos mucho, evitar la situación temida, tratar de controlar lo que está sucediendo…. Estas estrategias no te van a ayudar en absoluto por dos motivos:

 

  • Estás reforzando tu miedo al hacerle caso a esos pensamientos negativos.
  • A corto plazo sientes alivio, pero a largo plazo el problema de ansiedad se cronifica.

Pero si te paras a pensar, estas estrategias, ¿hacen que tus problemas se resuelvan?, ¿son útiles para superar la ansiedad?, ¿te han servido para construir una mente más objetiva y realista? En otras palabras, ¿cuál ha sido el coste de utilizar esta estrategia de afrontamiento cuando te sientes ansioso?, ¿y el beneficio?

Paso 5. Descatastrofizar el miedo.

Seguramente cuando tienes miedo te pones en lo peor. Esto te preocupa y asusta mucho, tanto que tratamos de borrarlo de la mente. Pero seguimos intranquilos, ansiosos, inquietos. En ese caso, deténte y piensa en esa posibilidad que te da tanto miedo. Piénsala con todo lujo de detalles. Mírala de frente y trata de desarrollar estrategias de afrontamiento para tu situación temida. ¿Qué plan de acción pondrías en marcha si sucediera lo mejor?, ¿cómo podrías salir adelante? Planifica bien estas estrategias e imagina poniéndolas en práctica de manera eficaz.

Paso 6. Desarrolla una perspectiva alternativa a tu pensamiento negativo.

libertadForma parte de la tarea de cuestionar a la voz ansiosa. En lugar de pensar “¿y si me presento a la entrevista de trabajo y no la supero?”. Podríamos sustituir este pensamiento por otro como este: No sé que ocurrirá, pero iré a la entrevista de trabajo y lo haré lo mejor posible porque esto sí depende de mí. Además se han fijado en mi CV, eso es muy positivo.


Espero que te haya resultado útil! Ahora falta practicar 😉 Nos leemos en el siguiente post 🙂

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